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“走百病”后足底疼痛——只需三步,轻松康复
发布时间:2021/3/1 打印 关闭

  走百病,也叫游百病,是一种消灾祈求健康的活动,是明清以来北方的风俗,有的在正月十五,有的在正月十六。百里不同风,千里不同俗,走百病根据地域不同叫法不同,又称为烤百病、散百病、游百病、遛百病,跑老猫、走桥等,有的地区是白天踏青登高望远,有的是夜间出游,然而对于日常运动较少的人,走百病之后常会出现足底疼痛,今天小编教大家怎样用三步做好足底疼痛的康复。

  足底疼痛是一种非常常见的运动损伤,也是一种劳损类的过度使用类的运动伤痛。可能产生足底疼痛的常见人群,如健步走,跑步运动爱好者,久站的职业人群等。

  01、如何自我识别足底疼痛

  一、看疼痛位置

  疼痛往往发生在足底部脚后跟偏前侧一点的位置,内侧是最高发的位置,约占80%,脚后跟偏前外侧也是一个偶发位置,大概占20%。

  

  二、看典型症状

  晨起踩地痛

  一个有趣的症状就是:当早晨醒来下地,脚触地的第一下,如果您踩在硬地上或者硬的拖鞋上,可能会感觉疼痛突然激增 (如果您是穿的是软软的拖鞋,可能疼痛不会太明显),随着活动的增加,下地走3-5分钟后,疼痛会逐渐缓解和适应。

  压痛

  如果您目前已经出现足底疼痛的点,使劲去按压痛点,就会感觉到强烈的刺痛感。

  三、触肌肉状态

  足底疼痛还有两个预示因素:用手去触碰您有症状的这侧足底和小腿肌肉,您可能会发现:

  足底内侧肌肉软软的感觉,并没有很强的张力。

  小腿肌肉捏起来非常的紧或者按压有痛点,并有较强的张力。

  02、足底疼痛的康复

  第一步:缓解疼痛

  01、充分放松小腿肌肉和足底筋膜

  方法:找一根棍子,棍子压在自己大腿和小腿之间,跪坐在平地上(感觉脚踝不适的话,也可以跪坐在床沿,把脚空出去),不能有任何部位的疼痛。然后上下移动棍子,找到肌肉最酸痛的点,保持压住10秒,然后再移动,小腿会感觉到很酸爽,越酸爽,放松效果越理想。放松足底筋膜的动作简单,找个小球看图练习即可。

  

  放松小腿肌肉

  

  放松足底筋膜

  02、踩台阶单腿站立

  另一个非常有效的缓解足底疼痛的方法是踩台阶单腿站立,也就是小腿肌肉的等长收缩训练。

  训练要领:疼痛侧足底踩台阶,手可扶住墙保持平衡,5个脚趾头微微抬起,然后把另一条腿抬起,重量放在支撑脚上,保持30秒,重复3-5组,完成后您会发现足底的疼痛明显缓解。

  

  踩台阶单腿站立

  第二步:针对性的康复训练

  01、踩硬币

  踩硬币训练可以很好的改善足底肌力不足,增加足底肌肉的功能。

  训练要领:大脚趾的趾球正下方放置一枚硬币,压住后,然后微微翘起自己的脚趾,尽量的想象把硬币往足后跟的方向拉动,保持10-20秒。拉动后您会发现,足弓离地板的垂直距离越来越大了,也就是足弓变高了。

  02、单腿微屈膝下蹲

  调整屈膝下蹲时的力线,增强臀肌的功能。

  训练要领:双手叉腰,重心转移到支撑腿一侧,微微屈膝下蹲,观察自己的髋关节中心-膝关节的中心-脚踝的中心-第二脚趾是否都在一条线上。

  增加难度可以把另一条腿向前方伸够,向后方伸够,向外侧打开,在这个过程中需要始终保持膝关节正向前方,大脚趾趾球不离开地面,这样可以很好的加强下肢力线,对于缓解足底疼痛有非常好的作用。

  

  第三步:日常生活的管理

  足底疼痛是慢性劳损类的运动损伤,除了进行肌肉放松和康复训练,管理自己的运动量和体重也是必不可少的。

  那么,如何管理自己的活动量呢?

  如果您是一个健步走的爱好者,每天走6000步就开始出现了足底疼痛,那么您在2-3周之内,就不应该走路再超过6000步,这个就是您的步行数量上限。

  但是随着您康复的改善,训练功能的提升,您发现走6000步的时候没有痛了,那可以继续尝试增加步数,这就是非常重要的日常活动量的管理。

  坚持以上三大步,相信足底疼痛就会离您越来越远。

  小贴士

  因足底疼痛的原因有很多,当您出现足底疼痛类似问题,建议先及时就医,查找对应的原因,让专业医生帮助您确定最有效的综合治疗方案,如理疗、手法治疗、康复训练或矫形鞋垫等治疗方法的具体应用。

  END

  部分图片源自网络 侵删

  文章作者:北京德尔康尼骨科医院 叶梦为

  审稿医生:北京德尔康尼骨科医院 王凤文

  

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