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远离“手机脖”,预防颈椎病
发布时间:2020/7/1 打印 关闭

  如果让大家说出一位形影不离的“朋友”,估计很多人的第一反应都是“手机”。现在,日常生活中,吃饭时、睡觉前、上班路上、视频会议等很多时候都会用到手机,人已经离不开手机了,而且现在几乎可以做到一部手机“闯天下”。但随着手机使用时间越来越久,以及千奇百怪的看手机姿势,我们的颈椎可是苦不堪言。

  研究表明一个人的头重约为体重的七分之一到十分之一,当前倾(低头)时,随着角度的增加,颈部因为杠杆原理承受的重量也会成倍增加。

  如果长时间保持颈椎前倾(低头)的姿势,会导致颈椎的生理曲度改变,颈部肌肉及韧带出现损伤、疼痛、僵硬、活动受限、头部不适等症状,椎间盘压力过高导致椎间盘突出等;同时,长期的低头还会造成肩部及背部的肌肉不适,加剧颈椎的退行性病变,从而影响日常生活及工作。

  

  可是,我们的生活似乎已经离不开手机,那么,如何远离“手机脖”,预防颈椎病呢?

  首先,我们要做的就是使用手机时,保持正确的姿势:

  将手机抬高至眼睛的水平高度,避免低头。

  躺在床上时尽量平卧看手机。

  最重要一点,减少看手机的时间,每30分钟就要休息一下。

  另外,如果你已经出现了不适症状,也可以通过以下方法进行锻炼:

  颈椎的自我保健操

  (以下保健操可以选取几个做,动作要轻柔,过程中有不适感即停)

  左右旋转

  

  左右侧屈

  

  前点头

  

  后仰头

  

  阻力后仰

  

  阻力侧屈

  

  平卧抬头

  

  在做以上颈椎操动作的时候,每个小动作做到最大活动度范围,动作速度不宜过快,缓慢到终末端停留1秒,然后再进行重复动作,每个动作重复5次后进行下一个动作,所有动作循环一组后休息稍作调整,重复3个循环即可;

  注意颈椎部位不宜做以上动作的复合动作,因为颈椎椎体的各个方向承受压力的能力不同,做复合动作容易产生损伤,特别是老年人,一定小心;只需要做单一方向的动作,逐步将各个方向都做到即可;

  斜方肌牵拉

  

  旋转头部45°,然后一手辅助做前低头动作,固定好拉伸一侧肩膀,做到有牵拉感即可,并保持15s到30s,重复2~3次换方向,动作要缓慢轻柔;

  颈椎反向牵拉及胸大肌胸小肌牵拉

  

  用毛巾或者枕头垫起我们的颈部/胸椎的位置,脖子自然后仰放松,双手伸直放在头部两侧,拇指朝下,两个手臂分别在2点和10点方向,拉伸放松胸大肌/胸小肌。此动作保持30s~60s每次,重复3到5次即可;

  切记如果做此动作出现头晕情况请暂停,并询问医生和运动康复师进行系统治疗!

  当然,如果你已经出现了上肢麻木、眩晕等感觉时,并且已经影响到你的生活了,说明你的情况可能比较严重,这个时候一定要尽快到医院就诊。

  咨询电话:010-52713366-1077

  END

  本文作者:北京德尔康尼骨科医院 张新见

  北京德尔康尼骨科医院

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