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仰卧起坐别做了,这3个动作才是锻炼腰部的绝杀招!
发布时间:2020/4/30 打印 关闭

  关于仰卧起坐, 江湖传闻不少。

  

  有人对此进行了辟谣:

  有危害是因为姿势错了,仰卧起坐不能抱头,正确的姿势为双手抓耳或抱胸。

  

  那正确姿势下的仰卧起坐就真的没问题了吗?

  美国的一项实验表明,每做一次仰卧起坐,对腰部产生的压力都接近于美国规定的安全范围边界,如果来回反复做,会直接超过安全范围,增加腰部疾患的风险。

  大家对仰卧起坐最大的理解误区是:

  仰卧起坐→锻炼腹肌→改善腰部

  事实上,仰卧起坐锻炼腹肌的同时更会刺激腰大肌,腰大肌起自腰椎的椎体侧面和横突,激活它对身体没有太大的意义,反而会使腰椎前凸增加,椎体关节压力增大,造成脊柱和肌肉劳损,以下3类人群尤甚:

  1、体格较大

  体格粗壮,身材太胖的人脊柱灵活性差,仰卧起坐易造成损伤。

  2、年龄偏大

  30岁虽然在传统意义上还算年轻,但已逐步出现退化,不建议常做此动作。

  3、有腰部疾病史

  有腰椎关节损伤、腰椎间盘突出病史的人应禁止此项运动。

  如果您真的是想要通过动作练习来维持脊柱的稳定、锻炼腰部,更多的是需要增加脊柱周围肌肉的耐力, 推荐以下3个动作:

  动作一:

  1、第一步:

  一侧膝关节屈起,将双手掌心朝下放在腰部下面

  

  2、第二步:

  肘部轻轻抬起,不要碰到地面

  

  3、第三步:

  腹肌收紧,头、颈、肩轻轻抬起,抬起时动作幅度不要太大,保持6~10秒。

  

  每天10~15次。

  注意:想象头颈作为一个整体固定在胸椎上,以胸椎中段为轴心上抬。若有颈部不适的患者,训练时舌头应置于口腔顶部、牙齿后方,并用力上顶,以促进颈肌的稳定。

  动作二:

  1、第一步:

  找一墙面或较为固定的桌椅边缘,双臂支撑,双腿后撤踮起脚尖,腹部用力,感觉整个背部及后腰部成一直线。

  

  2、第二步:

  以足尖为轴心,上身连同整个髋关节向一侧转动。

  

  3、第三步:

  回到起始部位。

  

  4、第四步:

  以足尖为轴心,上身连同整个髋关节再向另一侧转动。

  

  每天3组,每组15个。

  注意:做此动作时,要注意安全。

  动作三:

  1、第一步:

  侧卧,膝关节屈曲90°,一侧手臂侧向支撑,不负重手放在支撑侧肩膀上。

  

  2、第二步:

  腹部收紧,整个背部与髋关节抬起,保持6~10秒。

  

  3、第三步:

  动作收起时,脊柱保持中立,髋关节向后挪动而非直接腰部着地。

  

  每天3组,每组15个。

  注意:整个过程中将力量放在背阔肌和腹壁上来调整躯干的紧绷程度,脊柱不能下塌。

  锻炼过程中,若出现腰部不适,请立即停止,您的腰不适合哦!

  腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎滑脱

  ……

  更多腰部问题

  早8:00至晚10:00

  可拨打52713366转1077咨询

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  本文作者:北京德尔康尼骨科医院康复中心 刘琰奕

  

  审稿专家:北京德尔康尼骨科医院康复中心主任 王凤文

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