北京市劳动模范先进集体 北京市二级专科医疗机构 中国奥委会国家队运动员指定医院
北京德尔康尼骨科医院
骨事汇( dcndoctor)
医保号:02155008
北京市基本医疗保险专科定点医疗机构 北京市工伤定点医疗机构 北京市公费医疗定点医院
北京市海淀区新农合定点医院 北京大学基础医学院学生社会实践基地 北京体育大学运动康复系临床教学医院
北京大学第三医院医疗联合体成员单位 航天中心医院医疗联合体成员单位 北京市公安民警定点医院
老祖宗留下来的“饮料”——酸梅汤,8味中药消暑开胃、生津止渴,夏季养生典范!|夏季身体疲倦、胸口憋闷、大便糖稀,身体常不适,中医科推出“健脾祛湿汤”, 精选药食同源中药,巧对夏季湿气。|乌发润肠丸,纯中药补肝肾,养气血,防治你的白发、脱发与骨质疏松。
骨科在线
当前位置:首页 >> 医院新闻 >> 健康动态
教您一个“毛巾操”,关节锻炼、拉伸肌肉它都行!
发布时间:2020/4/28 打印 关闭

  毛巾是谁家都有的物件,除了洗脸、擦拭,给您介绍一项它的新功能——锻炼身体。作为一个锻炼器材, 它经济实惠、携带方便、操作简单还不受场地限制,绝对的好物。

  今天的文章,没有啰里啰嗦的医学理论,只有干货,照着以下动作练起来!

  肌力锻炼

  提高肌肉力量与耐力、增加关节稳定度

  颈部

  毛巾卷好,绕于头后,抓住毛巾两端,头向后对抗坚持10~15秒, 每天3组。注意头处于中立位,不前屈也不后伸。

  

  腰部

  俯卧位,上肢伸直抓住毛巾,与头部一同做向上抬起动作,每天10~15次,每天3组, 注意下肢保持不动(动图快,您的动作要慢哦)。

  

  上肢及下肢

  自然站立,双脚与肩同宽,双手持毛巾,目视前方在膝关节舒适范围内屈膝下蹲10~15次, 每天3组。

  

  活动度锻炼

  减轻僵硬、防止软组织损伤

  颈部

  毛巾绕过颈部放于颈椎疼痛不适处略下方位置。双手抓住毛巾边缘的两端与水平面呈45°夹角向上拉紧,缓缓仰头,连续做10~15次之后,手部调整,一侧持毛巾略微向上,头部向较高侧转动,10~15次后,再次调整毛巾两端位置,头部向另一侧转动。

  

  

  肩部

  手持毛巾,双手各持一头放在身后,像搓澡一样的缓慢上下拽它,锻炼期间注意肩部感受, 坚持2分钟,每天锻炼3组。

  

  腰部

  自然站立,双脚与肩同宽,双手持毛巾,与肩同高,以髋关节为轴身体分别向左侧、向右侧缓慢旋转。每侧坚持10~15次。每天3组。

  

  拉伸锻炼

  缓解肌肉紧张、提高身体协调性

  腰部

  自然站立,双脚与肩同宽,双手上举抻直毛巾,向一侧屈体,以舒适为度,待感觉对侧肌肉被拉伸时,还原正中位,再向相反方向练习。坚持10~15次,每天3组(根据您腰部状况,幅度不用太大)。

  

  腿部

  平躺,一腿屈曲,毛巾套于脚上,双臂抻拽毛巾带动腿部逐渐向上伸直,感觉大腿及小腿的牵拉感,坚持15~20秒,再换另一侧,每侧每天6~10次。

  

  脚部

  坐位,腿伸直。将一块毛巾套于脚上,往身体方向牵拉,过程中保持膝关节伸直,直到感觉整个足底被充分牵拉。保持该动作20~30秒,每天3组。

  

  注意:以上所有动作需在自己能力范围内锻炼,而且锻炼期间,动作要缓慢,且注意身体感受,一旦引起疼痛,请立即停止。

  咨询、治疗关节疾病,请拨打电话

  010-52713366转1077

  END

  (本文部分图片源于网络如有侵权请告知及时删除)

  审稿专家:北京德尔康尼骨科医院康复中心主任 王凤文

  

 

  

  北京德尔康尼骨科医院

  医保编号:02155008 异地定点医疗机构编码:1100001006918

  



骨科在线 骨科在线     骨科在线     骨科在线
医院地址:北京市海淀区阜石路甲19号 网站内容声明:本网站商标及图片属于德尔康尼所有
住院指南 | 医保报销 | 院长邮箱 | 骨科医院招聘 | 网站地图 | 骨科咨询QQ:2464399706 | 友链QQ:2371095551 | 专家答疑 | 骨科大视野 | 联系我们
乘车路线 网站信息供参考,就医请遵照医生诊断-北京德尔康尼骨科医院 京公网安备 11010802020175号 京ICP备11009266号-1(京)医广【2015】第07-30-0202号
Copyright 2002-2020 dcn.org.cn All rights reserved. 版权所有