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含胸、驼背、颈肩痛,小心患上上交叉综合征!
发布时间:2019/2/14 打印 关闭

 

  昨天一篇“下交叉综合征”文章,让好多有啤酒肚的同志疯狂私聊小编,寻求帮助想让自己的小肚腩别凸出来,而是凹进去。其实,小编想说,那些真正“凹”进去看着像“C”的人, 可能是得了上交叉综合征。

  

  上交叉综合征有哪些症状?

  上交叉综合征虽然名气不大, 但它的症状却很常见,危害也大。

  1.   肩部肌肉经常感觉紧张酸痛;
  2.   头痛头晕、手臂麻木;
  3.   颈椎、胸椎正常曲度被影响,脊柱变形;
  4.   视觉上比实际高度矮小;
  5.   呼吸不畅,摄入氧气不足,胸口憋闷。

  上交叉综合征患者为何成了“C”?

  由于长期不良姿势及过度负荷,上交叉综合征患者表现为颈椎后面和胸前肌力强且肌肉纤维短;颈椎前面和背部肌力弱且肌纤维长。缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线,在侧面形成一个“X”,牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态,进而导致上肢肢体出现问题,出现圆肩、驼背、头部前倾,变成C形。

  

 

  置之不理可陷入恶性循环

  人类,因为没有水平方向的躯体保护,比起其他四肢着地动物,颈椎更脆弱、更容易受伤害。正常人的耳垂应该在锁骨后方,当人体姿势不当,耳垂位置向前方移动,可立即对颈部增加伤害。而2015年的研究也表明,当头部低至60°时,颈椎承受34.4kg重量,相当于给颈椎挂上两个哑铃。

  上交叉综合征的常见人群,便是因为种种原因导致脊柱变形、肌力不均衡,表现为圆肩、驼背、头部前倾。反过来,长年头部前倾等动作可加重颈部压力,进一步削弱背部肌肉力量,最终陷入恶性循环。

  

  陷入恶性循环的常见人群

  1.低头党、办公族

  办公族、学生、手机党,在工作或学习时会不自觉上身向前倾,下巴凸出,上臂外抬。而这些动作会对上肢、脊柱带来极大负荷,造成肌群疲劳痉挛,导致相关关节、肌肉、骨骼发生变化。

  2.部分健身爱好者

  健身房中,很多人经常锻炼胸大肌,却忽视其他肌群,导致胸大肌及上背过紧,下背及菱形肌和斜方肌过弱,造成胸前背后肌肉发育不平衡,形成一个“X”。

  3.青春期少女

  青春期后,一些少女由于害羞,总是刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来掩饰自己的发育部位,导致胸前背后肌肉发生变化。

  怎样治疗?

  1.纠正姿势

  办公、学习时,保持下颌微收、肩部打开、挺胸收腹,尽量减少伏案、玩手机时间,每半小时起来活动一下。

  2.练习腹式呼吸

  腹式呼吸取代胸式呼吸,缓解斜方肌、斜角肌、胸肌肌群压力,减轻上交叉综合征症状。

  3.动作训练

  针对肌肉不平衡,应对紧张的肌肉进行拉伸,较弱的肌肉进行强化,过度后曲的胸椎进行伸展。

  

 

  【拉伸练习】

  胸大肌牵拉 上臂外展,与肩平行,屈肘关节90°,身体前压到产生牵拉感,维持15秒为1次,每天3组,每组15次。

  

  【强化练习】

  连续耸肩 双肩缓慢提起并靠近耳垂,再缓慢下落到到完全放松状态为一次, 每天3组,每组20次。

  

  收缩下颌 坐位保持完全放松,平视前方,向后平稳移动头部到极限处保持5秒,再放松至初始状态为一次,每天3组, 每组10次。

  

  【伸展练习】

  猫式伸展 跪于瑜伽垫上,双脚双手张开与髋同宽,手臂、大腿与地面垂直,吸气时抬头挺胸,呼气时含胸拱背,每天3组,每组20次。

  

  

  本文审稿医生:北京德尔康尼骨科医院 王凤文

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