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大腿肌肉练好,膝盖无忧,这5个动作随时随地练!
发布时间:2017/9/29 打印 关闭

原创 2017-09-28 DCN 骨事汇

  今日话题:作为骨科大夫,听到患者说的最多的一句话就是“大夫,膝盖不好,有什么好办法?”

  答:作为一名骨科医生,有必要告诉您,如果膝盖已经出现退化,其实没有什么更好的办法可以让膝盖恢复到以前的样子,因为膝盖软骨磨损后,很难再生。

  所以,我们只有在生活中多预防,尽量减少关节的磨损,只有这样才能最大限度的减少关节炎的发生。

  减少关节软骨的磨损,除了避免下蹲、爬山、剧烈运动等体育锻炼外,把膝盖周围的肌肉练强壮,从而让膝盖更加稳定,这也是保护膝盖,减少关节磨损非常好的一个方法。

  ——骨科医生

  

  1、锻炼大腿后侧的肌肉

  双手扶住椅子的靠背站立,两个膝盖尽量靠拢,然后屈膝往后抬起一只脚,但是角度不要超过90°,你的两支腿从侧面看起来会像阿拉伯数字“4”,保持这个姿势5秒钟后左右交替。

  

  2、锻炼大腿前面肌肉

  自然仰卧平躺在床上,抬起一只腿成30°,两条腿都保持伸直的状态,持续5秒以后,左右交替。

  

  3、锻炼大腿前面肌肉

  背对墙站直,两只脚分开的距离与肩膀同宽,脚后跟与墙面维持约15厘米的距离,然后慢慢往下蹲,直到大腿和小腿约呈100°左右。

  背靠墙壁,好似自己坐在一个无形的凳子上,维持这个姿势10秒,然后慢慢站起来。往下蹲时,要注意别让你的膝盖往前超过了你的脚尖,以免给膝盖造成过多负担。

  

  4、锻炼大腿和臀部肌肉

  把两只椅子背对背地对放,中间大约留半米的距离,然后你站在两个椅背中间,一只手扶住一个椅背,向前抬起一只 腿,另一只腿弯曲下蹲,只需下蹲几厘米便可,注意让你身体的重量落在支撑脚的后跟,而非膝盖上。保持这个动作5秒钟,然后左右交换。

  

  5、锻炼臀部肌肉

  并腿站立,挺胸收腹立腰,臀部肌肉用力收缩向中间夹,维持这个姿势10秒钟,然后放松。


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